Préparation et Prévention des blessures du Pied chez le coureur à pied

Remerciements à une Pédicure-Podologue spécialisée dans le Sport, Diplômée de biomécanique podologique (Université de Bruxelles), Lauréate des masters en podologie de Paris IFOM, Posturologue. Assistance podologique du semi marathon de Thionville depuis sa création,de celui d’Hayange, de la course Paris Colmar, de Saint Etienne Lyon. Ancienne membre de l’ANAPS (association des podologues du sport).

Que vous vous prépariez au 2, 5, 10 km, au semi ou au Marathon, ces soucis peuvent apparaître à un moment ou un autre, car le « pied parfait » l’est tant qu’on reste en dessous de ses possibilités.

1 LA PEAU

•  Les cors

Liés à un frottement ou une pression répétitive des orteils contre la chaussure, situés principalement en regard des articulations, ils sont de forme conique. La pointe n’est pas une racine (on ne peut donc rien extraire). Pour s’en débarrasser, il faut rechercher la cause : principalement une déformation du pied ou des orteils (même infime chez le coureur) ou une mauvaise statique du pied, parfois une chaussure ou une chaussette inadaptée. La solution ne peut s’improviser et est très souvent multiple : orthèses d’équilibration ou de correction, action pédicurale (par un professionnel) et d’entretien de l’épiderme (crème NOK testée efficacement sur les plus grandes courses d’endurance ou un pansement anti-frottement (Chirofix).

• Les durillons plantaires

D’une conformation identique aux cors, ils sont toujours la conséquence d’une déformation du pied, d’un trouble statique ou de la marche. Seul l’examen podoscopique (appareil reflétant les zones de pression de votre pied dans un miroir ou un écran), voire podométrique (utilisant un logiciel informatique), par un professionnel aguerri à cette analyse, permet d’établir un diagnostic, et donc d’entreprendre et réussir un traitement podologique par orthèses plantaires, toujours associé à un traitement pédicural pour accélérer le soulagement.

• Les callosités du talon

Sur les bords ou sur tout le talon, non sensibles dans un premier stade, elles peuvent s’entailler et se transformer en crevasses douloureuses et s’infecter. Leur abrasion avec une râpe professionnelle, à double face émeri (grain épais et fin), toujours sur un pied sec, pas plus de 2 fois par semaine est à compléter par une hydratation quotidienne (type Nok). Ne jamais utiliser de lame de rasoir, ou le faire après un bain de pied, les callosités revenant encore plus rapidement. Si elles ne disparaissent pas après 2 mois, consulter un podologiste ou un pédicure-podologue qui trouvera la cause responsable de ce vieillissement de votre épiderme.

• L’ampoule

Bulle sous l’épiderme, elle est d’origine mécanique, causée par un frottement inhabituel contre la peau : chaussure déformée, neuve, pas à la forme, pli de chaussette, semelle intérieure pas assez formée… La prévention passe par l’élimination de la cause mécanique : choisir une chaussure adaptée au pied, à sa morphologie, d’une pointure supérieure pour prévoir le gonflement du pied après quelques kilomètres, la porter en alternance avec une chaussure ancienne pour la « faire », la tester au minimum 50 kilomètres avant un semi. Privilégier le port de chaussette « collant » à la peau, voire la doubler par une autre très fine, protéger les zones à risque avec un pansement anti-frottement (Chirofix) ou une crème anti-frottement (Nok). Si vous avez une ampoule, il faut la « vider » au plus vite. Pour cela percez-la sans enlever la peau en introduisant de part en part une aiguille stérilisée et faites glisser par celle-ci un fil trempé au préalable dans l’alcool à 90 °. Nouez les deux bouts, recouvrez avec un pansement imbibé d’ « éosine » à 1 %. Laissez agir 24 heures. Enlevez ensuite le fil : votre ampoule est vidée. Protégez-la avec un pansement pendant 48 heures.

• La transpiration et les odeurs

Thermorégulatrice, la transpiration permet de refroidir le pied à l’effort pour le maintenir à température constante. L’hyperhydrose, sécrétion trop importante, outre des causes hormonales à éliminer, est provoquée voire aggravée par les matières synthétiques (chaussettes ou chaussures), ou un déséquilibre du pied qui de ce fait travaille trop. Utiliser un savon neutre de façon à ne pas « décaper » les défenses naturelles de la peau et éviter les mauvaises odeurs et l’apparition des mycoses et verrues.

• Les mycoses (champignons) et verrues

Les mycoses (champignons parasites) sur le pied ou entre les orteils (« le pied d’athlète ») proviennent de la chaleur humide. En prévention: sécher parfaitement les pieds, surtout entre les orteils. Traitement : produits antimycosiques en crème, gel, spray, ou poudre. La verrue, au niveau du pied, s’enfonce dans les tissus. De forme arrondie, elle présente des petits pointes noirs ce qui la distingue des durillons. Si Elle est très douloureuse au pincement latéral et c’est seulement dans ce cas-là qu’il convient de la traiter. En l’absence de douleur, ne faites rien, elle partira d’elle-même, les traitements vous infligeant des cicatrices très péjoratives dans votre avenir de sportif. D’origine bactérienne, elle est très contagieuse et se propage en milieu humide. Protégez-vous ou protégez les autres par le port de claquettes dans les douches ou les abords de piscine. Les traitements sont multiples : pédicural, homéopathie, naturopathie, magnésium. Evitez l’azote liquide, ou autre brûlure préjudiciable à votre avenir de coureur.

2 LES ONGLES

• Les ongles bleus

Fréquents chez le coureur et le footballeur, ils sont dus à des microtraumatismes répétés. Les causes sont diverses, à noter une coupe trop longue, une déformation de l’orteil : relevé ou en griffe, un pied trop creux ou trop pronateur (en dedans). En général peu douloureux, l’hématome pouvant survenir en course devient lui fortement douloureux. Consultez un professionnel pour apprendre comment il convient de vous couper les ongles (la coupe est différente selon la forme de vos orteils), et comprendre si vos orteils ne sont pas déformés par une faiblesse de votre pied ou un défaut de votre course. De plus, les informations d’usure de vos chaussures lui permettront d’établir un diagnostic encore plus précis. En attendant protégez le par un pansement anti-frottement type Chirofix.

• L’ongle incarné

Fréquente, cette lésion siège presque toujours au niveau du gros orteil. Le rebord de l’ongle pénètre par effraction dans les parties molles et provoque un bourrelet douloureux qui ne guérit pas spontanément. L’ongle incarné résulte d’une hyperpression avec : une chaussure trop courte ou pas assez large, une chaussette trop serrée, un ongle trop bombé ou dévié, un orteil trop long, un pied mal équilibré qui favorise la compression contre le bord de la chaussure lors de la phase de propulsion. Evitez alors toute compression en agissant sur l’ensemble de ces facteurs déclenchant et faites analyser votre course par un professionnel averti (podologiste ou podologue spécialisé dans le

3 LES MUSCLES, TENDONS, ET LIGAMENTS

 Le muscle s’insère sur l’os grâce à une terminaison fibreuse appelée « tendon ». Il est entouré d’une gaine de guidage contenant du liquide synovial qui facilite le glissement. Plus la puissance musculaire se développe, plus le tendon et son insertion osseuse se développent pour s’adapter à la traction croissante

• Tendon d’Achille

C’est l’atteinte des tendons la plus connue et l’une des plus fréquentes, car le tendon d’Achille est le plus sollicité de l’organisme. C’est principalement l’instabilité de la cheville (astragale), responsable de la pronation (pied en dedans) et de la supination (en dehors), qui entraîne un traumatisme mécanique et une inflammation douloureuse : d’abord léger tiraillement, puis raideur matinale, enfin gonflement douloureux à l’exercice puis au repos de façon permanente. Après repos et traitement anti-inflammatoire local, la récidive indique une origine biomécanique. Le traitement réside en une orthèse fonctionnelle, confectionnée sur mesure à glisser dans vos chaussures de sport. Elle permet de contenir les déformations articulaires à l’effort.

• Epine calcanéenne

L’aponévrose plantaire est une toile fibreuse tendue sous la plante des pieds. L’inflammation par hyper sollicitation chez le sportif est assez fréquente, et révèle un trouble de la course. Son traitement par orthèse donne de très bons résultats

• Bursites

Il existe des bourses séreuses au niveau du pied dont le rôle est de protéger et d’amortir l’hyperpression. Son irritation entraîne une inflammation (« hygroma ») avec gonflement de la zone. Les plus fréquentes sont entre le tendon d’Achille et le talon, mais aussi à tous les autres endroits d’hyperpression sous le pied afin de protéger l’articulation ou la saillie osseuse. Seule la prise en charge podologique met fin à cette réaction douloureuse.

4 LES DEFORMATIONS DU PIED

Architecture complexe, le pied est essentiel dans l’équilibre et la course

• Le pied plat

Il atteint un tiers des individus et ne se corrige pas par lui-même. Démarche anormale, fatigabilité excessive, et usure des chaussures. Il provoque des élongations, des douleurs, de la fatigue, entraîne des tendinites et l’arthrose du pied. Une semelle correctrice confectionnée par le podologiste ou le podologue remédie à ces aspects négatifs.

• Le pied creux

A l’inverse du pied plat, la voûte plantaire est trop creusée, et chez l’enfant, l’instabilité de cette architecture est souvent cachée par une cheville rentrant à l’intérieur (valgus). De fait d’une surface d’appui faible, la pression du corps sur le pied sera plus importante aux points d’impact : entorses chroniques, peaux dures sous l’avant du pied et sur les orteils sont les signes diagnostics. Une semelle de stabilisation confectionnée par le podologiste ou le podologue sur mesure permet de répartir la pression sur une plus large surface d’appui et de stabiliser le déséquilibre du pied dans la foulée.

• L’oignon (Hallux Valgus)

De par ses multiples origines, tout traitement de l’ognon, après examen podologique en statique et dynamique, doit impérativement démarrer par une orthèse d’équilibration du pied. En effet, c’est l’hyperpression à la base du gros orteil ou des autres orteils qui entraîne cette déformation qui peut évoluer, avec des périodes très douloureuses, vers une angulation complète du gros orteil passant sous tous les autres orteils. La chirurgie (prévoir entre 2 et 6 mois de non-fonctionnalité du pied) n’est jamais sûre, et n’évite pas le port d’orthèses correctrices qui seules prennent en charge l’origine de cette déformation, et permettent d’éviter une récidive trop rapide. Chez le sportif, par l’hyperpression qui résulte de la course (à chaque foulée, pour une personne de 70 kg, c’est 240 kg de pression qui s’exerce à cet endroit) toute déviation du gros orteil doit être traité au plus vite car elle est irréversible et très évolutive.

• Les orteils en griffe, en marteau

Cette déformation des orteils fait perdre de l’appui et de l’équilibre à la course.Le pied plat ou creux est un facteur prédisposant. Provoquant des cors en regard des articulations, on peut les redresser par des orthèses d’orteils stabilisatrices, antirétraction, voire correctrices, les EXOS, afin de gagner en stabilité et en appui, et d’améliorer sa foulée et éviter les cors en regard des articulations. Les sprinters les plus rapides sont ceux qui ont les orteils les plus longs selon une étude récente.

 

5 LES DEFORMATIONS DE LA CHAUSSURE

Elément important de l’équipement du coureur, elle ne doit pas être négligée.

• Les critères d’une bonne chaussure de sport

En premier lieu, une chaussure de sport digne de ce nom doit permettre une bonne aération et une bonne hygiène du pied. En conséquence, elle comporte obligatoirement une semelle de propreté amovible que l’on sort après la course pour la faire sécher et la traiter contre les odeurs et les mycoses. De plus, lors du choix, elle vous renseigne sur le gabarit interne de la chaussure. En l’appliquant sous votre pied, vous saurez tout de suite si la chaussure est assez large et longue pour votre pied. N’oubliez pas qu’une course de plus d’une demi-heure entraîne un gonflement de votre pied allant jusqu’à une pointure de plus. La présence de contreforts internes et externes au talon améliore l’équilibre du squelette et la stabilité de la foulée. La flexibilité au niveau de l’avant-pied ne doit pas être excessive pour aider au rebond et défatiguer ainsi le pied. Un petit truc : les distributeurs ne peuvent vous garantir le suivi de leurs modèles. Si vous tombez sur une bonne chaussure qui se révèle excellente pour votre utilisation, rachetez très rapidement ce modèle dans la saison. Il n’est pas sûr que vous ayez la même satisfaction la saison prochaine. Reportez-vous au tableau d’usure des chaussures et des semelles pour prévoir votre nombre de paires pour la saison.

Si vous avez une semelle sur mesure (semelle orthopédique, orthèse plantaire), choisissez toujours votre chaussure avec votre semelle: avec votre pied, ce sont les meilleurs amortisseurs que vous n’aurez jamais. Et rappelez-vous : la meilleure chaussure du monde n’est pas la meilleure chaussure pour tout le monde !

• Les principales déformations

Changez votre chaussure et faites corriger votre pied par le podologiste ou le podologue si l’usure est importante au talon (interne ou externe), sous l’avant du pied, si les côtés sont déformés. En effet ces défauts, par une mauvaise adaptation au sol, peuvent entraîner des douleurs articulaires aux chevilles, genoux, hanches, ou musculaires et tendineuses (entorses, talalgies, tendinites).

 

6 LE PIED, VOTRE MEILLEUR AMORTISSEUR

 Un homme de 70 kg a une pression de 240 kg sur chaque pied à chaque foulée. Il faut donc un appareil exceptionnel pour résister, et très bien organisé.

• Rôle des voûtes

Les voûtes plantaires forment un ensemble architectural associant os, ligaments, tendons et muscles pour obtenir souplesse et élasticité. Le pied peut ainsi s’adapter aux inégalités de terrain et transmettre au sol les efforts et le poids du corps dans les meilleures conditions mécaniques. Son rôle d’amortisseur est indispensable à la souplesse de la course. Même dans une très bonne chaussure, les voûtes du pied jouent un rôle très important. En cas de défaillance même minime (plat ou creux), les inconvénients engendrés sont majorés chez le coureur qui sur-sollicite ses amortisseurs. Des semelles de stabilisation sur mesure (semelle orthopédique, orthèse plantaire) sont alors indispensables.

7 LES CONSEILS AVANT LA COURSE

• 8 à 10 jours avant-visite chez un professionnel pour me faire couper correctement les ongles et enlever les peaux dures.
• Tanner vos pieds pendant 8 jours matin et soir avec une crème anti-frottement (« Nok » ou/et « TanaNok »).
• Le matin de la course, appliquer jusqu’à saturation cette crème sur votre pied.
• Pour la course, bannissez tous vos équipements neufs ou non rôdés : chaussures, chaussettes, semelles sur mesure, short et tee-shirt.
• Protégez par des pansements toutes les zones à risques : ongles, orteils, talons, voûtes. (n’oubliez pas vos tétons et entrejambes qui par le frottement des vêtements peuvent vous provoquer d’intenses douleurs pendant la course). Un excellent produit pour cela, le Chirofix en 5cm de large.
• Vérifiez les plis de vos chaussettes et le laçage (double nœud) de vos chaussures ¼ heure avant la course et n’y touchez plus.
• Préparez votre crème de délassement pour l’après course.

 Pendant la course, si une douleur survient quand même, restez à son écoute : il vaut mieux ralentir un peu que de risquer une blessure qui peut vous immobiliser de longues semaines et vous gâcher toute la saison. Après la course, faites vérifiez vos pieds et vos équipements au stand d’assistance podologique : les meilleurs organisateurs de course l’ont prévu. Enfilez vos chaussettes de récupération (Ganzoni) pour « dégorger » le sang de votre mollet (comme un massage) et reprendre dès le lendemain l’entraînement avec une meilleure récupération et moins de fatigue.

Le lendemain, lisez votre résultat dans le journal et soyez en fier…